Согласно утверждениям диетологов, для поддержания нормального веса, пищеварения и обмена веществ необходимо есть часто, но в маленьких порциях. В то же время, важно контролировать выбор перекусов и выбирать только полезные варианты. Привычные булочки, пирожки, чипсы и конфеты могут привести к появлению лишних килограммов. Так какие же перекусы могут быть считаться правильными с точки зрения диетологов и специалистов по здоровому питанию?

Важность перекусов для нашего здоровья заключается в том, что обычная схема питания, состоящая из двух–трех плотных приемов пищи в день, на самом деле не физиологична. Наш желудок не способен вместить большое количество пищи за один раз, что в свою очередь заставляет нас есть больше, чем нужно. Частые, но небольшие поступления калорий более соответствуют природе нашего организма.

Не стоит забывать, что переедание вредит не только нашей фигуре, но и затрудняет пищеварение, замедляет метаболизм и снижает работоспособность. Именно поэтому мы должны следить за тем, чтобы есть примерно шесть раз в день, включая три небольших перекуса.

Конечно, не все продукты подходят для перекуса. К примеру, не стоит есть закуски, содержащие быстрые углеводы, такие как сладости, выпечка из белой муки, чипсы и прочие снеки. Они насыщают нас быстро, но эффект от этого проходит быстро.

Хороший перекус должен содержать продукты высокого содержания белка и сложных углеводов. Они не только дают нам долговременную энергетическую подпитку, но и улучшают пищеварение, способствуют росту мышц и имеют невысокую калорийность.

Прекрасным временем для перекуса является время между завтраком и обедом, полдник между обедом и ужином, а также легкий перекус за 1,5–2 часа до сна. Важно помнить, что перекусы не должны заменять основные приемы пищи, а лишь дополнять их.

Топ-10 продуктов для правильного перекуса

При перекусах на работе или дома можно быть здоровым и сытым, если предпочтете более здоровые опции. Мы собрали топ-10 продуктов для легкого перекуса. Все они не требуют приготовления или нуждаются в минимальной подготовке.

Батончики

Фитнес-батончики представлены двумя типами: с злаковыми хлопьями, с добавлением ягод, сухофруктов, орехов или черного шоколада и фруктово-ореховые. Оба типа являются отличным выбором для легкого перекуса. Фруктово-ореховые батончики наиболее рекомендованы для людей, занятых физическим трудом. Однако следует избегать батончиков, которые содержат сахар, ароматизаторы, красители и консерванты.

Мюсли

Мюсли – это хороший здоровый перекус. Они могут быть сырыми и запеченными. Оба типа могут быть съедены с молоком или кефиром. Сырые мюсли хорошо дополнят фруктовые салаты, а запеченные можно есть просто так. Многие натуральные мюсли содержат витамины и много клетчатки, что улучшает работу кишечника и хорошо насыщает. Однако не стоит путать мюсли с кукурузными хлопьями. Хлопья далеко не так полезны, так как часто содержат много растительных масел и сахара. Для сладкоежек рекомендуется запеченные мюсли с медом и сухофруктами — они калорийнее, но содержат дополнительную дозу витаминов и минералов.

Орехи

Орехи – это невероятно полезный продукт, который называют «суперфудом». В своем составе они содержат высокую дозу витаминов Е и В3, много калия, фосфора и магния. Орехи улучшают память, способность к концентрации внимания и работоспособность, а также оказывают благотворное влияние на половую сферу и понижают уровень холестерина. Тем не менее, следует помнить, что орехи очень калорийны, поэтому не стоит увлекаться ими. Достаточно съедать не более 10 граммов за раз.

Фрукты, ягоды

Фрукты и ягоды – это продукты, которые часто называют здоровым перекусом. Но стоит помнить, что некоторые из них, например, виноград, бананы, инжир, манго, хурма и вишня, содержат большое количество сахара. Если вам интересно контролировать свой вес, то увлекаться этими фруктами не стоит. Вместо этого следует обращать внимание на фрукты с низким содержанием сахара, например, грейпфруты, арбуз, клубнику и клюкву. Интересно, что яблоки, которые часто рассматриваются как символ диетического питания, имеют свойство усиливать аппетит, хотя они богаты витаминами, железом и клетчаткой.

Овощи

Овощи – это продукты, которые можно без ограничений употреблять в пищу. Стебли сельдерея или овощной салат являются практически оптимальным здоровым перекусом. Овощи, как сырые, так и термически обработанные, содержат много клетчатки, витаминов и антиоксидантов, они продлевают молодость, помогают сохранять фигуру и улучшают общее состояние здоровья. Среди наиболее полезных овощей с высоким содержанием витаминов и низкой калорийностью следует отметить брокколи, редис, морковь, баклажаны, сладкий перец, капусту и сельдерей. Если вам не хочется есть обычный овощной салат, можно запечь овощи на гриле (такие овощи, как перец, кабачки, баклажаны, морковь, свекла, тыква и помидоры, подходят для этого очень хорошо) и сделать вегетарианский сэндвич на цельнозерновом хлебе.

В поисках полезного перекуса? Рассмотрим несколько вариантов, которые помогут вам насытиться и получить дозу полезных веществ.

Цельнозерновые хлебцы

Цельнозерновые булочки и хлебцы считаются весьма полезными продуктами для полуденного перекуса или для перекуса во время работы. Такой хлеб изготавливается не из обычной муки, а из размоченных, измельченных и спрессованных злаков. Избегая добавления в состав жиров, дрожжей, яиц и муки, получается тяжелый, слегка влажный хлеб с грубой текстурой, в котором содержится огромное количество клетчатки, которая улучшает обменные процессы и состояние сосудов, а также понижает уровень холестерина. Кроме того, он содержит витамины группы В, необходимые, в частности, для работы нервной системы. Стоит отметить, что это не диетический продукт: 100 граммов такого хлеба содержат 300-350 калорий, а если добавлены орехи, семечки и сухофрукты, то калорийность даже выше. Не стоит путать этот хлеб с хлебом из муки грубого помола — это совсем разные продукты. Хлеб из муки грубого помола содержит и сахар, и дрожжи, и другие ингредиенты. Однако даже он полезнее белого хлеба и выпечки, так как содержит больше витаминов и клетчатки.

Кисломолочные продукты

Натуральный йогурт, кефир, ряженка и другие кисломолочные продукты также являются прекрасным вариантом для перекуса. Они обладают высоким содержанием кальция, который является строительным материалом для зубов и костей. В кефире содержатся лактобактерии, которые облегчают поддержание нормальной микрофлоры кишечника. Однако не стоит полагаться только на кисломолочные продукты в борьбе с дисбактериозом, так как они всего лишь являются едой, а не лекарством.

Магкейки

Магкейки, или "торты в кружках", - это еще один вариант диетического перекуса, очень популярный среди любителей здоровой пищи. Магкейки легко и быстро готовятся в микроволновке за 5-7 минут. Они могут быть полезными, если при их приготовлении не используется сахар и жир. Вместо обычного сахара можно добавить сахарозаменители, которые помогут сохранить сладкий вкус магкейков, но не добавят калорий. Классический рецепт магкейков содержит обезжиренный творог и молоко (или йогурт или кефир), яйцо, размолотые отруби (овсяные, льняные, рисовые и др.), разрыхлитель и заменитель сахара. В зависимости от вкуса, можно добавить какао, мед, орехи и ягоды. Если вам трудно приготовить магкейки самостоятельно, то вы можете купить готовые смеси со сбалансированным составом, которые подойдут даже для новичков в кулинарии.

Смузи - напитки, которые стали популярными всего пять-семь лет назад, но их создание началось гораздо раньше, в 1970-х годах в США. Тогда на волне интереса к здоровому образу жизни начали появляться кафе, специализирующиеся на полезной еде. Сырая морковь не всем по вкусу, но в виде пюре смотрится гораздо привлекательнее. Как правило, детское меню содержит смузи, а люди, не любящие овощные и фруктовые салаты, могут добавить в свой рацион продукты, такие как свекла или сельдерей. Главное - не добавлять сиропы, сладкий йогурт или мороженое в свой смузи. Не забывайте, что здоровье зубов и десен требует постоянной нагрузки, которой нет в жидкостях.

Жареный молотый цикорий очень похож на кофе, но содержит гораздо больше преимуществ. Он не содержит кофеина и не повышает давление. Любители кофе часто имеют проблемы с давлением, а передозировка кофе может вызвать тошноту, перепады настроения, тремор, снижение когнитивных функций и бессонницу. Если вы не можете обойтись без кофе, пейте его утром, а после обеда заменяйте его цикорием. Чашка цикория и кусочек темного шоколада обеспечивают организм антиоксидантами, минералами и витаминами. Инулин, содержащийся в цикории, помогает лучше усваивать кальций, поддерживать здоровую кишечную микрофлору и нормальный вес.

Таким образом, мы узнали, что быстрые, легкие, вкусные и полезные продукты для перекуса действительно существуют! Иногда стоит просто посмотреть на давно известные, но забытые продукты с другой стороны, и они запросто могут стать вашими любимыми блюдами. Не забывайте обращать внимание на состав заявленных как "полезных" заменителей снеков и других продуктов - их польза может быть подозрительно завышена или оказаться просто мифом.

Фото: freepik.com